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¿Qué tan temprano debo tomar mi primera taza de café?

Influentes en redes sociales recomiendan retrasar algunas horas la ingesta de cafeína en la mañana. Esto dicen los expertos.

Por Alice Callahan

P: He oído que tomar café a primera hora de la mañana puede interferir en mi capacidad para mantenerme despierta y provocar un bajón de energía por la tarde. ¿Es cierto?

Es una idea popularizada por influentes en Internet: evita consumir cafeína entre 90 y 120 minutos después de despertarte, dicen, y te activarás de forma más natural, evitarás el temido bajón vespertino y dormirás mejor.

Sus defensores explican la idea como si estuviera respaldada por pruebas fehacientes, y algunas personas que han probado el método afirman que “ha cambiado por completo” sus niveles de energía.

Pero los científicos que estudian la relación entre la cafeína y el sueño dicen que, aunque aplazar el café matutino puede reportar algunos beneficios, no hay muchos estudios que los respalden.

En algunos casos, advierten los expertos, los riesgos de retrasar el consumo matutino de cafeína podrían ser mayores que los supuestos beneficios —o incluso peligrosos.

¿Cómo actúa la cafeína y cuánto dura?
A lo largo del día, el cuerpo produce una sustancia química llamada adenosina, que se une a los receptores del cerebro y produce somnolencia. Según Marilyn Cornelis, investigadora de la cafeína en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, la cafeína estimula el estado de ánimo bloqueando esos receptores.

Pero los efectos estimulantes de la cafeína no se sienten de inmediato después del primer sorbo de café, explicó Michael Grandner, director del programa de investigación sobre el sueño y la salud de la Universidad de Arizona. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en ser absorbida por el torrente sanguíneo, llegar al cerebro y hacer que nos sintamos más alerta.

Según Cornelis, la duración del efecto de la cafeína “varía considerablemente” en función de la genética.
Algunas personas pueden tomar una taza por la mañana y “procesarla durante gran parte del día”, dijo. Otras eliminan la cafeína de su organismo con mayor rapidez y pueden querer otra taza a las pocas horas, añadió.

“Cada persona responde a la cafeína de forma diferente”, dijo Cornelis, por lo que no existe una fórmula única para ponerle horario a tu consumo.

Pruebas a favor y en contra
Dado que los niveles de adenosina en el cerebro disminuyen mientras se duerme, están en su punto más bajo inmediatamente después de despertarse, dijo Grandner. Por lo tanto, con poca adenosina presente para que la cafeína la bloquee, una taza de café a primera hora te dará menos estímulo —o “ganarás menos por tu dinero”, como dijo Grandner— que cuando los niveles de adenosina son altos.

Según Grandner, esta puede ser una de las razones para retrasar el consumo de cafeína por la mañana. Él suele esperar entre 30 y 60 minutos después de despertarse para tomar su primera taza de café, pero no existen estudios sobre cuál debe ser el momento óptimo; se trata más bien de preferencias personales, dijo.

Otra posible razón para retrasar el consumo de cafeína por la mañana es si se desea tomar cafeína solo una vez al día, según Cornelis. Programarla para más tarde por la mañana podría ayudar a prolongar sus efectos hasta primera hora de la tarde, contrarrestando potencialmente cualquier disminución del estado de alerta en ese momento.
Dicho esto, no hay nada malo en tomar cafeína a primera hora, dijo Grandner.

Aunque algunos defensores de retrasar la ingesta de cafeína en Internet sugieren que hacerlo alterará el proceso normal de vigilia del organismo al interferir con el aumento natural de cortisol, hay pocas pruebas de ello. Los pocos estudios pequeños que han examinado la influencia de la cafeína en el cortisol han descubierto que, en quien la consume con regularidad, tiene poco efecto en los niveles matutinos de cortisol, dijo Allison Brager, neurobióloga del Ejército de Estados Unidos.

La realidad es que muchas personas no duermen lo suficiente, así que si necesitas estar alerta a primera hora de la mañana, la cafeína puede ser un salvavidas, dijo Brager. Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede mejorar la agudeza mental y el rendimiento físico. Para los soldados que conducen camiones pesados, los bomberos que trabajan en turnos nocturnos o los cirujanos que se preparan para intervenciones a primera hora de la mañana, retrasar el consumo de cafeína “puede ser una receta para el desastre”, dijo Brager.

Si se hace ejercicio temprano por la mañana, añadió, tiene sentido tomar cafeína lo antes posible porque puede mejorar el entrenamiento.

También está bien tomar otra taza de café (u otra fuente de cafeína) si los niveles de energía decaen hacia el mediodía, explicó Grandner. Pero evita tomarla en las seis horas anteriores a acostarte, o entre ocho y doce horas si tienes problemas para conciliar el sueño.

Si sientes que necesitas cafeína a lo largo del día solo para funcionar, considera la posibilidad de consultar a un especialista del sueño, dijo Grandner; es posible que tengas un trastorno tratable como el insomnio o la apnea del sueño.

Y ten en cuenta, añadió Grandner, que el café y el té aportan algo más que cafeína: estas bebidas son también grandes fuentes de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, lo que puede explicar algunas de sus ventajas para la salud.
El café también ayuda a muchas personas a evacuar con regularidad. Y para la mayoría de nosotros, el ritual del café matutino nos ofrece una sencilla fuente de placer. ¿Qué puede ser más óptimo que eso?

Alice Callahan es una reportera del Times que cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, Davis. Más de Alice Callahan

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